Eine perfekt präparierte Piste liegt vor Dir, die Sonnenstrahlen kitzeln auf der Nasenspitze und der frische Schnee knirscht unter den Skistiefeln. Verständlich, dass Du da direkt loscarven möchtest. Ein Kaltstart beim Skifahren ist aber alles andere als empfehlenswert, denn schließlich soll Dein Körper die Belastung auch verletzungsfrei meistern. Aber warum wärmen wir uns überhaupt auf? Was passiert da im Körper? Und was hat die Abfahrtshocke im Warm-up verloren? 3, 2, 1 und los geht’s!
Warum überhaupt aufwärmen?
Das Aufwärmtraining bereitet den Körper auf die bevorstehende Aktivität vor. Mit gezielten Übungen treibst Du Puls, Körpertemperatur und Atemfrequenz in die Höhe und bringst den Körper auf Betriebstemperatur. Das fördert die Durchblutung und versorgt Deine Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen. Denn je geschmeidiger Deine Muskulatur, desto besser kannst Du Erschütterungen abfedern und Verletzungen vorbeugen. Und auch Deine Gelenke, Sehnen und Bänder werden es Dir danken, wenn Du sie vor der ersten Abfahrt etwas mobilisierst.
Beim Aufwärmen profitierst Du aber auch mental: die Bewegung signalisiert dem Kopf, dass es jetzt gleich los geht und an der Zeit ist, sich zu konzentrieren. Du wirst merken, dass Du aufmerksamer und vorausschauender auf den Brettern unterwegs bist.
Grundlage schaffen.
Die perfekte Vorbereitung für eine starke und verletzungsfreie Skisaison beginnt bereits im Sommer. Mit regelmäßigem Ausdauertraining, wie zum Beispiel Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Inline-Skating, trainierst Du Deine Kondition und machst Deine Muskeln fit für den Skiurlaub. Leichte Dehnübungen vor und nach dem Sport steigern nicht nur Deine Flexibilität, sondern senken darüber hinaus das Verletzungsrisiko beim Skifahren.
Übrigens: Eine wunderbare Vorbereitung auf den Winter sind regelmäßige Wanderungen. Beim Gehen mit (leichter) Steigung trainierst Du auf ganz natürliche Art und Weise Deine Beinmuskulatur und Ausdauer. Besonders effektiv wird’s ab etwa 1.200 Metern Seehöhe. Denn in der Höhe muss der Körper mehr Sauerstoff aufnehmen. Das erfrischt die Sinne, bringt Dein Herz-Kreislauf-System in Schwung und macht glücklich.
5 Tipps fürs Warm-up auf der Piste.
Natürlich haben wir auch ein paar Übungen parat, die überall ohne großen Aufwand vor der ersten Abfahrt machbar sind. Bei den Bergstationen im Skigebiet Bad Kleinkirchheim kannst Du dabei sogar noch die grandiose Panoramaaussicht genießen.
1. Der Hampelmann. Die Hampelfrau.
Beginne Dein Warm-up mit ein paar aktiven Sprüngen. Das weckt den Geist auf und bringt den Kreislauf in Schwung. Kalt ist Dir danach sicher nicht mehr.
2. Der dynamische Stuhl.
Um die Muskeln vor der ersten Abfahrt aufzuwärmen, die Durchblutung anzuregen und die Gelenke zu mobilisieren eignet sich der dynamische Stuhl – eine Übung aus der Yogapraxis, die der Abfahrtshocke sehr ähnlich ist. Wie sie funktioniert zeigt Dir Yogalehrerin Anja Krois im Video.
3. Schwing’ das Bein.
Stütz’ Dich, für aktive Oberschenkel, mit den Händen auf die Skistöcke und schwing’ Deine Beine abwechselnd von vorne nach hinten. Das Gewicht der Skischuhe hilft noch ein bisschen nach, die Muskeln zu lockern.
4. Armkreisen.
Damit der Stockeinsatz nicht zum Verhängnis wird, solltest Du auch Deine Schultern und Arme vor der ersten Abfahrt gut mobilisieren. Dafür streckst Du Deine Arme weit nach vorne aus und kreist sie zuerst vorwärts, dann rückwärts. Um Deine Koordination noch etwas herauszufordern, kannst Du die Arme auch gegengleich kreisen lassen. Übrigens: diese Übung regt die Durchblutung im gesamten Arm an und hilft gegen kalte Finger.
5. Den Spaß nicht vergessen.
Auch die kleinsten Rennmäuse sollen lernen, dass das richtige Warm-up ein wichtiger Teil des Skitages ist. Eine gemeinsame Schneeballschlacht oder ein Wettrennen macht nicht nur Spaß, sondern bringt die ganze Familie auf Betriebstemperatur zum Skifahren.
Länger nicht gefahren?
Speziell für ungeübte und Gelegenheitsskifahrer:innen, aber auch, wenn Du nach einer längeren Pause wieder auf die Bretter steigst, ist die richtige Vorbereitung besonders wichtig. Dein Körper ist die Bewegungsabläufe und Belastungen beim Skifahren noch nicht oder nicht mehr gewohnt, was das Verletzungsrisiko deutlich erhöht. Und sind wir mal ehrlich: Verletzungen und Muskelkater haben im Urlaub absolut nichts verloren. Einige Wochen vor dem Urlaub solltest Du Dich also mit regelmäßigen und gezielten Trainingseinheiten für Beweglichkeit und Koordination auf das Skifahren vorbereiten.
Alles mobilisiert? Dann nichts wie los auf die Pisten im Skigebiet Bad Kleinkirchheim. Mit ein paar Dehn- und Mobilisierungsübungen nach dem Skifahren machst Du Deine beanspruchten Beine dann direkt wieder fit für den nächsten Tag. Und psst… ein Besuch im Thermal Römerbad soll auch wahre Wunder wirken!